大腦與心靈的對話

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創造良好的睡眠環境



    寢具: 躺在床上,需要舒服,但每個人對舒服的感受不同,有人喜歡硬一點的,有人則習慣軟一些的,但基本原則是要能夠容易翻動身體為宜。怎麼說呢?平均而言,一般人一個晚上約自然翻身數十次,這是人體自然的保護機制,為的是減少身體因固定姿勢所引起的壓迫性傷害。倘若因床鋪或枕頭過於柔軟,而讓人體無法自然翻身或自行調整睡姿,反而會導致身體不適,進而影響睡眠。


    溫濕度: 就睡眠生理而言,進入睡眠時,體溫會逐漸變低,因此若室內通風不良,或氣溫過高,或衣著過於密不透風,都會影響睡眠。而過於潮濕的環境,也會讓人感到濕黏不適,都是影響睡眠的原因。一般建議,應以營造乾爽舒適的睡眠空間為宜。


    光線: 光線會影響體內退黑激素的分泌,睡眠應以昏暗為首選;然而有人主觀感受睡眠環境過於黑暗,會引發恐懼感,就可開夜燈幫忙;而另一些人則可能得將燈光全關才能睡,此時就應尊重其主觀感受。


    噪音: 睡眠當然是需要較安靜的環境,若真的很困難,可能可選用耳塞幫忙;但有的人會因為使用了耳塞,讓聽覺感受上完全空白,反而會產生焦慮的思緒,此時或可使用營造「輕微環境噪音」的技巧,就是所謂的「白噪音」。因為在相對安靜的環境中,若有一點聲響,會很容易注意到,而白噪音的存在,便是用一個固定的頻率當作環境背景的聲音,降低偵測到其他聲音的可能性,就比較不容易被吵醒。譬如可以放一些音樂,像是固定頻率的海浪或流水聲,或改以開電風扇,聽電風扇葉片或風扇頭轉動的聲音,來幫忙入眠。


    熟悉: 不管在如何舒適的環境,睡眠的空間一旦不是屬於自己的,難免會因為不熟悉而焦躁難眠。這其實是典型的認床,不論是住院時的失眠,外出遊玩的失眠,都可能與熟悉度有關。建議外出過夜時,可以攜帶平時使用的小被子、抱枕、玩偶、或床旁的照片等,增加在新環境的熟悉感。



    ~台北醫學大學附設醫院 精神科專任主治醫師 鐘國軒

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